L'hydratation

L'hydratation pourquoi ?

C'est l'été et pourtant... on ne le dira jamais assez ! Tenir plusieurs semaines sans manger c'est possible, tenir plusieurs jours sans boire, on ne peut pas !
Pensez-y, pour votre santé et les sportifs (ou intellectuels ou même travailleurs), pour vos performances et vos efforts !

Notre corps est composé de 60 à 65% d'eau. Pour une personne de 70kg, cela représente environ 44 litres !

L'eau possède de nombreux rôles dans notre organisme :

• Transport de molécules

• Constituant cellulaire, du sang, cerveau...

• Élimination des déchets (via l'urine, les selles...)

• Et bien d'autres !

L'eau provient de notre alimentation et de nos boissons. Elle est éliminée notamment par les pertes cutanées, les pertes respiratoires, urinaires et fécales. Cela aura pour but de refroidir notre corps en cas de fortes chaleurs ou d'une activité physique (la transpiration), elle permettra de réguler la volémie (quantité de sang dans le corps), à l'effort les pertes en eau seront également supérieures à travers la respiration.

De l'eau... Mais pas que.

Lorsque l'on perd de l'eau, on perd également d'autres éléments comme les minéraux : chlorure de sodium, potassium, calcium, ....

En cas de "carence en eau" on parlera de déshydratation. A ce moment-là, différents signes apparaissent et des complications peuvent survenir. Une déshydratation n'est pas à prendre à la légère et peut être grave voire mortelle ! Il en est de même si l'on perd beaucoup d'eau et que nous ne nous rechargeons pas en les minéraux cités précédemment (exemple : hyponatrémie, "carence" en sodium dans le sang).

Les conséquences seront, une altération des performances (physiques, intellectuelles, ...), des risques accrus de blessures,...

Les signes seront, comme montrés sur l'image, une bouche et lèvres sèches, la peau sèche et manquant d'élasticité (test du pli cutané), des maux de tête, de la fatigue, ...

• A 1% de déshydratation, apparaissent les premières sensations de soif.
• A 2%, on voit nos capacités altérées de 10 à 45% et une soif nettement accentuée. Des premiers vertiges peuvent apparaître
• A 15%, ... C'est le décès.

Afin de limiter les risques de déshydratation, on conseille un apport de minimum 2L d'eau par jour, ces besoins seront différents selon les conditions climatiques, votre anthropométrie, votre activité physique, ...

Hydratation chez le sportif

Chez le sportif, on veillera à une bonne hydratation avant de commencer l'activité. Puis, on apportera 500 à 1L de boisson par heure d'entrainement. A cette eau on pourra y ajouter des électrolytes, vitamines et glucides :

• Glucides = 30 à 80g/L => associer du glucose avec du fructose pour une meilleure assimilation 

• Sodium = 400 à 700 mg/L (soit environ 1 à 2g de sel) 

• Vitamines = groupe B

On privilégiera une boisson isotonique (soit une charge osmolaire d'environ 300 mOsm/L), si la boisson est hypertonique on aura un risque de crampes abdominales. Au contraire, si la boisson est hypotonique (inférieure à 300 mOsm/L), le risque est que nos cellules éclatent à cause d'une rétention importante à l'intérieur de celles-ci.  

Il sera intéressant également de consommer une eau riche en bicarbonates (magnésium, chlorure de sodium, calcium) et de pH neutre (au plus proche de 7). 

Enfin, pour corriger la déshydratation, on apportera 150% des pertes hydriques pendant l'effort, à consommer dans les 2 à 6h suivant la fin de l'effort. Pour la resynthèse des stocks énergétiques utilisés à l'effort, on apporte 0,9g de glucides/kg de poids corporel. Enfin, pour optimiser la récupération musculaire on apportera 0,3g de protéines/kg de poids corporel.

Exemple : un homme de 75kg perd 1L d'eau sur son entrainement, il devra apporter :

• 1,5L d'eau riches en minéraux
• 67,5g de glucides
• 22,5g de protéines

J'espère que cet article vous aura plus et surtout n'hésitez pas pour toutes questions ou remarques !